Como evitar dolores de espalda:
Entre las medidas generales, es
importante programar las diferentes actividades de manera que:
· No permanezca sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante
periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que
requieran posiciones estáticas de pie, con otras que precisen estar sentado o
en movimiento.
· Intercale periodos breves de descanso entre
las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga
postural.
· Modifique adecuadamente su entorno en el caso de que fuera necesario, como por ejemplo el mobiliario,
así como adecuar la altura de los objetos, la iluminación de la sala, etc.,
buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.
· Planifique con antelación el
movimiento y/o el gesto que vaya a realizar,
evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar dolor.
Recomendaciones
para estar sentado:
La postura sentada resulta fatigosa por la
sobrecarga que determina en los discos intervertebrales de la región lumbar, y
el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos.
Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:
- Una buena posición es aquella en la que la
espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido
entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo,
las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del
nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los
pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para
apoyarlos.
- La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda (respaldo lumbar).
- Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.
- Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próximo posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada o las mesas altas en las que los brazos no se encuentren en 90º con la tabla. Descarte los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.
Recomendaciones al levantarse y sentarse en una
silla o sillón
Es un gesto que se realiza varias veces al
día y que conlleva la adopción de posturas forzadas para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad, aspectos ambos con
capacidad demostrada para favorecer el desarrollo de un proceso doloroso
vertebral. Por este motivo, es conveniente llevar a cabo ambas acciones de la
mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de la columna:
- Para pasar de sentado a la posición bípeda, primero hay que sacar la mitad de los muslos del asiento si se tuvieran apoyados por completo retrasando levemente uno de los pies, que servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse, después apoyar las manos (reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas), llevar el cuerpo hacia delante y cuando veamos que llega la cabeza a la altura de las rodillas realizar un empuje con los brazos para levantar el cuerpo del asiento mientras nos incorporamos con las piernas.
- Para sentarse, es importante hacerlo de forma controlada. Lo primero es acercarnos con la parte posterior de las rodillas al asiento, después colocar las manos en el reposa brazos si disponemos de el, si no las pondremos en las rodillas. Poco a poco iremos doblando las rodillas y llevando hacia delante el tronco con la intención de apoyar las nalgas en el asiento.
- Es fundamental evitar levantarse de un salto sin ningún tipo de apoyo, así como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de asiento.
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