Stretching

¿Qué es el stretching?

Es un conjunto de técnicas para estirar los músculos, que consiste en aislar un grupo particular de ellos y trabajarlos de manera fácil, efectiva y sin riesgos de lesión.

¿Quién debe estirar los músculos?

No solo los deportistas, cualquier persona debe realizar estiramientos a lo largo del día, ya que no solo relajan la musculatura después de trabajar o hacer un esfuerzo físico, si no que nos mantienen flexibles, ágiles y sanos a nivel articular.

¿Cuándo hacer Stretching?

Se puede realizar en cualquier momento del día y en cualquier lugar, siempre que se sigan unas reglas básicas para poder hacerlo de la manera adecuada y evitar posibles lesiones. Los momentos mas apropiados son:

• Al levantarnos por la mañana.
• Al parar de realizar un esfuerzo o hacer un descanso en el trabajo.
• Al terminar la jornada laboral.
• Como vía de escape cuando nos sentimos tensos.
• Después de la ducha.
• Antes de dormir.

¿Por qué es bueno el Stretching?

El stretching, gracias a sus movimientos simples y sin mucho esfuerzo, ayuda a:

• Reduce la tensión muscular y favorece la relajación.
• Conservar la flexibilidad y agilidad
• Mejora la coordinación de movimientos
• Mejora la movilidad articular
• Favorece la práctica deportiva
• Reduce el riesgo de lesión tras un esfuerzo (ya sea deportivo o laboral)

¿Cómo estirarse?

Los estiramientos se han de realizar despacio y sin brusquedad sobre la zona que queremos estirar, llegando a notar tensión, no dolor. El estiramiento se ha de realizar desde el momento en que notemos que la tensión cede (que puede ser entre 6 y 10 segundos después de empezar) hasta los 30 segundos, manteniendo la tensión en la misma postura y relajándonos a medida que pasa el tiempo. Si en algún momento notamos que la tensión aumenta y se convierte en dolor, aplicaremos menos presión sobre el musculo que estiramos hasta que sea agradable.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca a la vez que nos relajamos un poco más. Hay que respirar despacio pero de forma natural, manteniendo la tensión y sin aguantar la respiración mientras se realiza el ejercicio. Si en algún momento se nos corta la respiración, es que estamos realizando más tensión de la necesaria, con lo que la disminuiremos hasta que se convierta en agradable y la respiración sea normal y relajada.

Objetivos de la fisioterapia

Los objetivos que se plantea todo fisioterapeuta a la hora de tratar una lesión son múltiples y muy variados, todo dependerá del paciente y su caso en concreto, puesto que una lesión es parecida pero no igual de una persona a otra. 

En general todos los objetivos se establecen en función de aumentar o restablecer la capacidad del cuerpo del paciente o de cualquiera de sus partes para realizar actividades funcionales normales, y a eliminar el dolor o malestar que cause la lesión.

Los siguientes son varios de los posibles objetivos a tratar por un fisiotrapeuta:

• Disminuir el dolor.
• Disminuir la inflamación.
• Disminuir el espasmo y espasticidad muscular.
• Aumentar y mantener la fuerza y elasticidad muscular.
• Aumentar la movilidad articular y su calidad.
• Mejorar la coordinación.
• Favorecer la curación de lesiones de tejidos blandos.
• Evitar la formación de contracturas y deformidades.
• Disminuir las alteraciones de la marcha.
• Corregir las desviaciones posturales.
• Aumentar la independencia del paciente para realizar sus actividades de la vida diaria.
• Reeducar la marcha y postura de acuerdo a cada lesión.
• Enseñar a los pacientes y familiares como realizar en forma correcta los procedimientos de fisioterapia en el hogar del paciente.

Higiene postural

Hoy vamos a hablar de cómo colocarnos en el asiento delante del ordenador, tanto las medidas generales, especificas y recomendaciones.

Como evitar dolores de espalda:

Entre las medidas generales, es importante programar las diferentes actividades de manera que:

·    No permanezca sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones estáticas de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.

·   Intercale periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga postural.

·    Modifique adecuadamente su entorno en el caso de que fuera necesario, como por ejemplo el mobiliario, así como adecuar la altura de los objetos, la iluminación de la sala, etc., buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.

·       Planifique con antelación el movimiento y/o el gesto que vaya a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar dolor. 

Recomendaciones para estar sentado:

La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:

• Una buena posición es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para apoyarlos.
  

• La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda (respaldo lumbar).
• Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejer­cicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.
• Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próximo posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada o las mesas altas en las que los brazos no se encuentren en 90º con la tabla. Descarte los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.  

Recomendaciones al levantarse y sentarse en una silla o sillón

Es un gesto que se realiza varias veces al día y que conlleva la adopción de posturas forzadas para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad, aspectos ambos con capacidad demostrada para favorecer el desarrollo de un proceso doloroso vertebral. Por este motivo, es conveniente llevar a cabo ambas acciones de la mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de la columna:

• Para pasar de sentado a la posición bípeda, primero hay que sacar la mitad de los muslos del asiento si se tuvieran apoyados por completo retrasando levemente uno de los pies, que servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse, después apoyar las manos (reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas), llevar el cuerpo hacia delante y cuando veamos que llega la cabeza a la altura de las rodillas realizar un empuje con los brazos para levantar el cuerpo del asiento mientras nos incorporamos con las piernas.
• Para sentarse, es importante hacerlo de forma controlada. Lo primero es acercarnos con la parte posterior de las rodillas al asiento, después colocar las manos en el reposa brazos si disponemos de el, si no las pondremos en las rodillas. Poco a poco iremos doblando las rodillas y llevando hacia delante el tronco con la intención de apoyar las nalgas en el asiento. 
• Es fundamental evitar levantarse de un salto sin ningún tipo de apoyo, así como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de asiento. 

Bienvenidos

Buenos días a todos. Esta es la primera entrada que realizo en este blog y con ella quiero agradecer a todas las personas que han decidido pararse un instante a leer su contenido.

En este blog quiero tratar aquellas cosas que, como fisioterapeuta, me parecen interesantes para cualquier usuario susceptible de necesitar en cualquier momento, y por la razón que sea, tratamiento u orientación en esta rama sanitaria. Mi intención es también resolver todas las dudas que se os planteen, ya sea en cuanto a un tipo de tratamiento o si el dolor que os ha aparecido puede ser tratado desde la fisioterapia, con lo que no dudéis en consultarme lo que queráis.

En cuanto a posibles preguntas sobre opiniones personales, tratamientos no sanitarios o de medicinas alternativas, aviso que intentaré centrarme en la medicina convencional u occidental, basándome en libros, textos o tratamientos que han sido evidenciados científicamente, o en el caso de no haberlo sido aún, me ceñiré a las observaciones que se hayan encontrado siguiendo el método científico. No pudiendo así dar una verdad sobre experiencias personales que pueden o no ser la misma que la de otra persona, ya que eso son, experiencias personales en las cuales influyen muchos factores, de los cuales muchos no somos conscientes o no podemos actuar de manera activa los profesionales, como puede ser el nivel de estrés que sentimos en cada momento.

Por ultimo dar las gracias a todas las personas que con su apoyo han contribuido de una manera u otra a que haga este proyecto y a aquellos que sin su ayuda y apoyo no seria el profesional que hoy soy. Un saludo y un gran abrazo a todos.